的状态，能在上面挂个十几秒就算不错了。”

皮特揉着发软的手臂，悻悻地问道：“好吧……那，我们后面还差几个动作？”

陈末拿起水杯喝了一口水，无情地打破了皮特的幻想：

“几个动作？想多了。刚才那个，连同跑步机爬坡，都只是今天的热身而已。真正的背部训练，现在才刚刚开始。”

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皮特：“……” （眼神逐渐失去高光）

热身后，两人转移到旁边的高位下拉器械区域。陈末先是熟练地将V形把手卸下，换上了更通用的直杆握把。

“我们先从这个开始，这是练背的基础动作，能很好地找到背部的发力感。”陈末一边说，一边将配重片调到15公斤，作为一个起始重量。“来，你先坐下。”

皮特依言坐在器械的凳子上。陈末并没有让他立刻开始拉，而是先指导他调整细节：

“首先调整你的握距。你看，”陈末用手比划着，“如果你想主要刺激背阔肌（就是腋下后方那片翅膀状的肌肉），那么你握住杆的时候，要确保你的手肘正好在你的手腕正下方，这样你的小臂基本上是垂直于地面的。这个握距通常与肩同宽或略宽一点。”

他让皮特先空手模拟了一下，接着又说：“但如果你想更多地训练上背部，比如菱形肌、三角肌后束，那握距就可以再调宽一些。今天我们主攻背阔肌，就用我刚才说的握距。”

调整好握距后，陈末让皮特先把杆放回去，然后帮他调整大腿靠垫的高度。“这个靠垫要稳稳地卡住你的大腿，防止你被重量带起来。同时，你的脚后跟可以稍微离地，这样下半身会更稳定，避免借力。”

一切准备就绪，陈末让皮特握住直杆，再次提醒发力要点：“准备动作是沉肩，感觉肩膀要远离耳朵。然后，用你背部的力量，想象手肘是驱动点，把手肘向地板方向拉下去！让杆子尽量贴近你的上胸部。”

他特别强调了一点：“身体尽量不要后仰！如果你的身体大幅度后仰，那就更多是在用体重和上背、中背的力量了，我们今天的目标是背阔肌，所以要尽量保持身体直立或只有非常微小的后倾。”

皮特点点头，集中精神，深吸一口气，然后按照陈末的指导，缓缓地将横杆拉至胸前。动作虽然稍显生涩，但能看出他在努力寻找背部发力的感觉。

“感觉重量怎么样？”陈末在一旁观察着问道。

“好像…还行？”皮特做完一次后，不确定地说。

“这个重量只是让你熟悉动作的。”陈末解释道，“正式训练时，我们需要找一个合适的重量——就是那个你用标准动作，全力以赴只能完成8到12次的重量。找到那个重量后，完成4组这样的训练。还有，回放的时候动作要减慢控制，感受背部肌肉被拉长，这样对肌肉的刺激会更好。”

于是，两人开始交替进行高位下拉的训练。陈末会先用40公斤来进一步激活背部肌肉，并给皮特做更标准的示范；皮特则在他的指导下，小心翼翼地尝试，慢慢增加重量，寻找那种“背阔肌在干活”的酸胀感。

完成了高位下拉的四组折磨后，陈末并未停歇，又领着皮特逐一体验了坐姿划船、直臂下压以及窄距高位下拉。一套组合拳下来，皮特感觉自己的背部仿佛从沉睡中被强行唤醒，带着酸胀的抗议。

然后，二人再次站到了那“罪恶的源头”——跑步机前。即便是拥有系统“钢铁之躯”任务加持、完成了三十多天五公里晨跑基础的陈末，看着眼前这台机器也忍不住心里发怵。那种放松心态下的慢跑，和带着明确时长、坡度目标的“硬性指标”爬坡，完全是两种概念。

陈末将坡度设定在12，速度调到5.0，这是一个需要迈开步子、能明显提升心率的快步走速度。皮特则沿用热身时的坡度12，速度3.5。

前十分钟，两人还能一边爬坡一边有一搭没一搭地聊着天，话题自然是绕不开即将到来的Apex第24赛季下半段的种种改动和新传奇传闻。

但十分钟过后，皮特那边的聊天频率明显下降，呼吸声逐渐粗重。等到二十分钟，他已经完全没了说话的力气，目光开始变得呆滞，眼神放空，仿佛灵魂已经出窍，只剩下身体在本能地驱动双腿，一步一步，如同机械般在滚动的皮带上艰难前行。

陈末也调整了一下呼吸，默默戴上了耳机，用音乐分散注意力，将自己沉浸在这场与坡度和时间的对抗中。汗