双膝与髋同宽，吸气时，塌腰拱背，头部向上抬起，像牛伸展身体；呼气时，收腹含胸，背部向上拱起，像猫一样弓背，重复10 - 15次。这个动作可以灵活脊柱，增强脊柱的柔韧性，同时缓解背部肌肉的紧张。下犬式，从猫牛式开始，双手向前伸展，臀部抬高，将身体形成倒“V”字形，保持背部挺直，伸展腿部后侧、背部和肩部的肌肉，每次保持30 - 60秒，重复3 - 5次。每周安排2 - 3次瑜伽练习，每次持续30分钟左右，在练习过程中，可播放轻柔的音乐，营造放松的氛围，帮助青少年增强身体素质的同时，缓解心理压力，调整身心状态。

- 太极养生：引导青少年学习简化版的太极拳套路，如八段锦，其动作简单易学，共八式，每式动作都有独特的健身功效。双手托天理三焦，通过双手上托，伸展全身，调节三焦功能；左右开弓似射雕，模仿射箭动作，可增强心肺功能，锻炼上肢力量。二十四式太极拳，是太极拳中的经典套路，动作柔和缓慢，连贯圆活。起势时，双脚并拢，身体自然站立，双手下垂，全身放松；野马分鬃，双手像分开马的鬃毛一样向两侧伸展，锻炼全身协调性。建议每天早晚各练习一次太极养生功，每次练习时间为20 - 30分钟。在练习过程中，注重呼吸与动作的配合，通过缓慢、深长的呼吸，调节气息，增强体质，缓解压力，培养青少年的专注力和耐心。

8.意念、神念训练的系统方法：

- 冥想练习：详细指导患者进行冥想练习，帮助患者选择一个安静、舒适、光线柔和的空间，可坐在椅子上或平躺在瑜伽垫上。闭上眼睛，先进行几次深呼吸，让身体和心情逐渐平静下来。然后引导患者专注于自己的呼吸，感受空气从鼻腔进入，充满腹部，再缓缓从腹部呼出，注意力完全集中在呼吸的节奏和感觉上。如果在冥想过程中出现杂念，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。每次冥想练习10 - 15分钟，每天进行1 - 2次。通过长期坚持冥想练习，患者能够逐渐放松身心，减轻焦虑情绪，提高专注力和心理的平静度。

- 正念训练：积极鼓励患者在日常生活中时刻保持正念状态。当患者在学习、吃饭、走路等日常活动中，提醒他们专注于当下正在做的事情。比如，吃饭时，感受食物的味道、口感，细嚼慢咽，体会每一口食物带来的感觉；走路时，感受双脚与地面的接触，感受身体的移动。当负面情绪出现时，引导患者不要立刻做出反应，而是静静地观察自己的情绪，感受情绪在身体上的表现，如心跳加快、胃部紧张等，同时不要对这些情绪进行评判，只是单纯地观察。通过这样的正念训练，患者能够提高自我觉察能力，更好地应对负面情绪，增强心理韧性，以更加平和的心态面对生活中的各种挑战。

- 神念引导：依据中医理论中的“五神”学说，对患者进行有针对性的神念训练。

- 针对心主神，引导患者通过想象自己置身于宁静、祥和的场景中，如清晨的山林，阳光透过树叶的缝隙洒下，鸟儿在枝头歌唱，自己漫步其中，感受大自然的美好与宁静，让心神得到滋养。可以在每天睡前进行这样的想象练习，每次10 - 15分钟，帮助患者培养心神的宁静与和谐，改善因心主神功能失调导致的情绪不稳定、失眠等症状。

- 对于肝主魂，鼓励患者回忆生活中那些温暖、美好的往事，比如与家人一起度过的欢乐时光、取得成功的时刻等。在回忆过程中，引导患者细细品味当时的喜悦、幸福等积极情绪，通过这种方式滋养魂魄的安宁与纯净。患者可以在闲暇时，静下心来进行回忆，每次回忆15 - 20分钟，有助于缓解因肝气郁结、魂不守舍导致的抑郁、焦虑等情绪。

- 关于肺主魄，组织患者参与一些能增强勇气和魄力的活动，如攀岩、挑战高空项目等。在活动过程中，患者克服内心的恐惧，逐渐培养出勇敢、坚定的品质，从而强化肺主魄的功能。也可以引导患者进行深呼吸练习，想象清新的空气随着呼吸进入肺部，充满整个身体，带走浊气，使身体和精神都焕然一新。每天进行3 - 5次深呼吸练习，每次持续1 - 2分钟，有助于提升肺魄的功能，改善精神状态。

- 针对脾主意，帮助患者设定明确、合理的短期和长期目标。例如，短期目标可以是每天完成一定量的学习任务、阅读一本书的一部分；长期目标可以是在一个学期内提高学习成绩、培养一项新的兴趣爱好等。然后鼓励患者制定详细的计划，逐步实现这些目标。在实现目标的过程中，