浅短者）

- 预备式：平卧位，屈膝（膝盖弯曲90°，双脚踩床，与肩同宽），双手放在腹部（左手在下，右手在上），双眼微闭，自然呼吸（1分钟）。

- 动作步骤：

1. 吸气时：用鼻子缓慢吸气，腹部逐渐隆起（右手感受腹部扩张，如“气球鼓起”），吸气持续4秒，使膈肌下降，肺部充分扩张；

2. 屏息时：保持腹部隆起状态，屏息2秒，感受气血在腹部流通；

3. 呼气时：用嘴巴缓慢呼气，腹部逐渐收缩（右手感受腹部凹陷，如“气球放气”），呼气持续6秒，使膈肌上升，排出肺部浊气。

- 练习频率：重复20次为1组，每日3组（晨起、午间、睡前各1组）；练习时可配合意念，想象吸气时“清气滋养脾肾”，呼气时“浊气排出体外”，增强效果。

（四）外治辅助：温阳散寒，通经活络

外治辅助可作为针药食疗的补充，操作简单、安全无副作用，适合家庭长期使用，帮助缓解局部症状，巩固疗效。

1. 中药封包热敷（温阳散寒，适用于畏寒、腰骶发凉、小腹冷痛者）

- 原料：粗盐500g（选择大颗粒粗盐，导热持久）、肉桂粉30g（温补肾阳）、小茴香20g（散寒止痛）、棉布布袋1个（大小约20cmx30cm，透气性好，避免化纤材质）。

- 做法：

1. 将粗盐、肉桂粉、小茴香混合均匀，放入棉布布袋中，封口（避免漏出）；

2. 将布袋放入微波炉，高火加热2分钟（或放入锅中翻炒至烫手，温度约60c）；

3. 取出布袋，用毛巾包裹（避免直接接触皮肤烫伤），待温度降至40c左右（以皮肤耐受、不烫为宜），敷于关元、中极区域（下腹部）或腰骶部，每次20分钟，每日睡前1次；

4. 热敷后用手轻揉热敷部位3分钟，促进局部血液循环，增强效果。

- 注意事项：热敷时若出现皮肤发红、瘙痒，立即停止；糖尿病患者（皮肤感知能力下降）需降低温度（约38c），并缩短时间（15分钟），避免烫伤。

2. 穴位贴敷（固摄膀胱，适用于尿失禁、尿频、小腹坠胀者）

- 原料：吴茱萸粉10g（温阳散寒、固摄膀胱）、米醋适量（调和药性，促进吸收）、胶布1块（大小约3cmx3cm，医用透气胶布，避免过敏）。

- 做法：

1. 将吴茱萸粉放入小碗中，加入米醋，调成糊状（以不稀不稠、能成团为宜，避免过稀流淌）；

2. 取适量药糊（约黄豆大小），敷于神阙穴（肚脐，用棉签清洁肚脐后再敷），用胶布固定（避免药糊脱落）；

3. 每晚睡前贴敷，次日清晨取下（贴敷时间约8小时，避免过长刺激皮肤），每日1次，连续贴敷7天为1疗程；

4. 贴敷期间若出现皮肤瘙痒、发红，可减少贴敷时间（6小时），或暂停1-2天后再继续。

- 原理：神阙穴为“先天之本源，后天之根蒂”，药物通过神阙穴渗透，直接作用于脏腑，温阳固摄膀胱，改善尿频、尿失禁。

3. 耳穴压豆（调节脏腑，适用于各型“伤水”之症，尤其适合不愿针灸、服药者）

- 穴位选择：膀胱（调节膀胱气化）、肾（补肾固肾）、内分泌（调节激素水平，改善更年期相关症状）、神门（安神解郁，缓解焦虑），均为双侧耳穴。

- 原料：王不留行籽（颗粒饱满，硬度适中，便于按压）、胶布（剪成0.5cmx0.5cm的小块，医用透气胶布）。

- 做法：

1. 用75%酒精棉球消毒耳廓皮肤（避免感染），待酒精干燥后再操作；

2. 将王不留行籽贴在胶布中央，分别贴于所选耳穴上（用手指轻轻按压胶布，使王不留行籽紧贴皮肤）；

3. 用拇指、食指轻轻按压王不留行籽，每次按压1分钟（力度以患者感轻微胀痛、能耐受为宜，避免过度用力导致疼痛），每日按压3次（晨起、午间、睡前）；

4. 贴敷期间若出现耳廓皮肤不适（如瘙痒、发红），立即取下胶布，待皮肤恢复后再继续；贴敷时间一般为3-5天，更换1次。

- 原理：耳穴与脏腑通过经络相连，按压耳穴可刺激对应脏腑，调节膀胱功能、补肾固肾、缓解焦虑，辅助改善症状。