增加了膳食纤维的含量，有助于延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平。

- 蛋白质来源：优先选择瘦肉，如去皮鸡肉、富含优质蛋白且脂肪含量低的鱼肉、富含铁和蛋白质的瘦牛肉，量约1掌心大小；豆制品如豆腐、豆干也是优质植物蛋白的良好选择。要避免食用肥肉、动物内脏等高脂肪、高胆固醇的食物，以控制血脂水平。

- 蔬菜摄入：蔬菜应占据餐盘的1\/2，主要选择绿叶菜、菌菇、瓜类等，如富含维生素和矿物质的青菜、利水消肿的冬瓜、具有多种营养成分的香菇。烹饪方式以清炒、清蒸或凉拌为主，少油少盐，每日盐的摄入量应严格控制在≤5g，以减少钠的摄入，防止血压升高。

- 烹饪用油：推荐使用橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，每日烹调用油应≤25g。避免采用油炸、红烧等高油烹饪方式，以减少脂肪的摄入，降低血脂升高的风险。

晚餐：清淡少食，避免负担

晚餐，应以清淡、少量为原则，避免过饱，减轻胃肠负担，有助于身体的夜间代谢和休息。

- 主食控制：主食量应比午餐更少，大约为1\/2拳，可选择杂豆粥、紫薯、山药等低GI（血糖生成指数）食物。这些食物在提供能量的同时，不会引起血糖的快速上升，有利于血糖的控制。

- 蛋白质选择：挑选清淡易消化的蛋白质，如清蒸鱼、富含优质蛋白的虾仁、营养丰富的豆腐，量约1掌心。这些蛋白质来源既能满足身体的营养需求，又不会给胃肠造成过大负担。

- 蔬菜搭配：以绿叶菜、凉拌菜为主，如清爽可口的黄瓜、富含维生素的生菜，但要注意避免过量。蔬菜富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。

- 注意事项：晚餐不宜吃得过晚，建议在睡前3小时吃完，避免吃夜宵，尤其是高糖、高脂的零食，如蛋糕、薯片等。这些食物会导致夜间血糖、血脂升高，影响睡眠质量和身体健康。

加餐与饮水：适时补充与合理摄入

- 加餐选择：如果在两餐之间感到饥饿，可以选择一些健康的加餐食品。比如富含维生素c的小番茄、清爽解渴的黄瓜、1小把（约10颗）富含不饱和脂肪酸的原味坚果，或者100ml的无糖酸奶。这些食物既能提供一定的饱腹感，又不会对血糖、血脂造成太大影响。要避免食用糕点、糖果等高糖、高脂的加餐食品。

- 饮水建议：每日应饮用1500 - 2000ml的温水，以保持身体的水分平衡，促进新陈代谢。尽量少喝含糖饮料、浓茶、咖啡，如果喜欢喝茶，可少量饮用淡茶。含糖饮料会导致血糖升高，而浓茶和咖啡中的成分可能影响血压和睡眠，不利于三高患者的健康管理。

关键饮食原则

- 低GI饮食：减少精制糖的摄入，如白米饭、甜点等，这些食物容易导致血糖快速上升。应选择升糖速度较慢的食物，如全谷物、杂豆、非淀粉类蔬菜等。这些食物富含膳食纤维，消化吸收过程相对缓慢，能够使血糖保持稳定，避免血糖的剧烈波动。

- 控脂策略：减少动物脂肪，如猪油、黄油的使用，以及反式脂肪的摄入，如油炸食品、植脂末等。这些脂肪会增加血液中胆固醇和甘油三酯的含量，升高血脂水平。增加不饱和脂肪酸的摄入，如深海鱼富含的omega - 3脂肪酸，以及坚果中的不饱和脂肪，有助于降低血脂，保护心血管健康。

- 限盐措施：避免食用腌制食品，如咸菜、酱肉等，这些食品含有大量的盐分，容易导致血压升高。可以使用香料，如葱、姜、蒜、辣椒等，代替部分盐来调味，既能增加食物的风味，又能减少钠的摄入。

- 定时定量进食：保持三餐规律，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。规律的饮食有助于稳定血糖、血脂，减轻胃肠负担，维持身体的正常代谢功能。

结合适当的运动，如快走、游泳等有氧运动，以及定期监测血压、血糖、血脂指标，能够更有效地控制三高病情。具体的饮食方案还可根据个人情况，如体重、是否存在并发症等，咨询专业的营养师进行调整，以实现个性化的健康管理。

二、一周健康食谱：多样均衡的饮食示范

为了帮助三高患者更好地规划日常饮食，以下为您呈现一份遵循“低盐、低脂、低糖、高纤维、控量”原则的一周健康食谱。这份食谱兼顾了营养均衡与多样性，您可根据个人口味进行适当微调。

周一

- 早