餐：燕麦粥（燕麦50g），燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，有助于降低胆固醇和稳定血糖；搭配1个水煮蛋，为身体提供优质蛋白；凉拌菠菜（菠菜100g），菠菜富含铁、维生素c和膳食纤维，对身体健康有益。

- 午餐：杂粮饭（大米30g + 糙米20g），将大米与糙米混合，增加了膳食纤维和多种营养素的摄入；清蒸鲈鱼（100g），鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白且脂肪含量低；清炒西兰花（150g），西兰花营养丰富，具有抗氧化和抗癌等多种功效。

- 晚餐：杂豆粥（红豆 + 绿豆共30g），杂豆富含膳食纤维和植物蛋白，有助于控制血糖和血脂；豆腐炖白菜（豆腐80g + 白菜150g），豆腐是优质植物蛋白的来源，白菜富含维生素和膳食纤维，这道菜清淡可口，易于消化。

周二

- 早餐：全麦面包1片，全麦面包保留了更多的膳食纤维和营养成分；搭配低脂牛奶200ml，提供钙质和优质蛋白；黄瓜条（100g），黄瓜清爽解渴，富含水分和维生素。

- 午餐：荞麦面（50g），荞麦面富含膳食纤维和多种微量元素，有助于控制血糖；瘦牛肉炒芹菜（牛肉80g + 芹菜150g），牛肉提供优质蛋白，芹菜具有降压作用；凉拌海带丝（50g），海带富含碘和膳食纤维，对身体有益。

- 晚餐：紫薯1个（约100g），紫薯富含膳食纤维和抗氧化物质，是低GI食物；虾仁蒸水蛋（虾仁50g + 鸡蛋1个），虾仁和鸡蛋都是优质蛋白的良好来源；蒜蓉油麦菜（150g），油麦菜富含维生素和膳食纤维，蒜蓉调味增加风味。

周三

- 早餐：小米粥（小米40g），小米营养丰富，易于消化；凉拌豆腐（豆腐50g），豆腐富含植物蛋白；圣女果（100g），圣女果富含维生素c和番茄红素，是营养丰富的水果。

- 午餐：糙米饭（50g），糙米富含膳食纤维和多种营养素；鸡肉炒蘑菇（鸡胸肉80g + 蘑菇100g），鸡胸肉是优质蛋白的来源，蘑菇富含多种维生素和矿物质；清炒冬瓜（150g），冬瓜具有利水消肿的作用。

- 晚餐：玉米1根（约100g），玉米富含膳食纤维和多种维生素；清蒸鳕鱼（100g），鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；凉拌生菜（150g），生菜富含维生素和膳食纤维，清爽可口。

周四

- 早餐：全麦馒头1个（50g），全麦馒头富含膳食纤维；无糖豆浆200ml，提供植物蛋白；煮萝卜片（100g），萝卜富含维生素和膳食纤维，具有消食理气的作用。

- 午餐：杂蔬拌面（全麦面条40g + 胡萝卜50g + 菠菜100g），将全麦面条与多种蔬菜搭配，营养丰富；卤豆干（50g），豆干是植物蛋白的良好来源。

- 晚餐：南瓜粥（南瓜50g + 大米20g），南瓜富含膳食纤维和胡萝卜素，与大米搭配，口感香甜；瘦肉炒荷兰豆（瘦肉60g + 荷兰豆150g），瘦肉提供优质蛋白，荷兰豆富含维生素和膳食纤维。

周五

- 早餐：黑米粥（黑米40g），黑米富含膳食纤维和多种矿物质；鸡蛋羹（鸡蛋1个），鸡蛋羹易于消化，是优质蛋白的良好来源；凉拌黄瓜（100g），黄瓜清爽可口，富含水分和维生素。

- 午餐：藜麦饭（藜麦30g + 大米20g），藜麦是一种营养丰富的全谷物，富含优质蛋白和多种营养素；冬瓜丸子汤（瘦猪肉50g + 冬瓜150g），冬瓜丸子汤清淡可口，瘦肉提供优质蛋白，冬瓜具有利水消肿的作用；清炒茼蒿（100g），茼蒿富含维生素和膳食纤维。

- 晚餐：山药1段（约100g），山药是一种营养丰富的食材，具有健脾益胃的作用；清蒸虾（80g），虾富含优质蛋白和多种矿物质；炒杂菌（香菇 + 金针菇共150g），杂菌富含多种维生素和矿物质，营养丰富。

周六

- 早餐：蔬菜鸡蛋饼（面粉30g + 鸡蛋1个 + 青菜50g），将蔬菜与鸡蛋、面粉混合制作成饼，营养丰富；无糖酸奶100ml，无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于肠道健康。

- 午餐：杂粮饭（大米25g + 燕麦25g），大米与燕麦搭配，增加了膳食纤维的摄入；红烧鸡胸肉（去皮100g，少油少糖），鸡胸肉