缩状态2秒，感受膀胱周围肌肉紧张、有“向上托举”的力量。

- 呼气时：腹部缓慢放松（肚脐逐渐恢复原位），同时盆底肌群缓慢放松（避免突然放松），肛门缓慢下沉；呼气持续3秒，感受膀胱周围肌肉松弛、无紧绷感。

- 重复次数：共36次，动作需缓慢、均匀，重点体会“盆底肌收缩与膀胱的关联”（避免憋气，保持呼吸顺畅，若出现头晕需立即停止）。

3. 静卧安神：

- 结束桥式姿势，平卧位，双腿伸直，双手放在腹部（左手在下，右手在上）；

- 默念“静”字诀（每念一次，配合一次呼吸，吸气念“静”字首音，呼气念“静”字尾音），排除杂念，诱导身体进入深度放松状态（约5分钟，感受四肢逐渐沉重、意识逐渐平静）；

- 自然入睡，避免熬夜（亥时后不使用电子设备，减少蓝光刺激）。

（四）孙思邈食疗妙方：药食同源，日常调养

食疗需“辨证施食、长期坚持”，以下为针对“伤水”之症的食疗方案，适合大多数患者日常食用（糖尿病患者需减少糖分摄入，痛风患者需减少坚果摄入）。

经典药膳（操作简单，适合家庭制作）

1. 核桃芡实粥（晨起空腹食用，每日1次）

- 原料：核桃仁30g（去皮，打碎）、芡实50g（提前浸泡2小时，若用干芡实需浸泡4小时）、粳米50g、红糖少许（根据口味调整，糖尿病患者不加）、清水1000ml。

- 做法：

1. 将芡实、粳米淘洗干净，放入砂锅，加入清水，大火烧开后转文火煮30分钟（期间需搅拌2-3次，避免糊底）；

2. 加入打碎的核桃仁，继续煮20分钟，至粥呈稠状（用勺子舀起时，粥能挂在勺子上不滴落）；

3. 加入红糖，搅拌均匀，关火后焖5分钟即可。

- 功效：核桃仁补肾温阳，芡实益肾固精，粳米健脾益气，三者合用，补肾健脾、固精缩尿，适合脾肾亏虚、夜尿频繁者。

2. 桑螵蛸炖鸡（每周1次，连服4周为1疗程）

- 原料：桑螵蛸15g（用纱布包裹，避免煮散）、乌骨鸡半只（切块，焯水去血沫，冷水下锅，加姜片2片、料酒5ml去腥）、生姜3片、大枣5枚（去核，避免上火）、食盐少许、清水1500ml。

- 做法：

1. 将乌骨鸡、桑螵蛸纱布包、生姜、大枣放入砂锅，加入清水；

2. 大火烧开后转文火，隔水炖煮2小时（砂锅加盖，放入大锅中，锅中加水至砂锅一半高度，避免水烧干）；

3. 取出桑螵蛸纱布包，加入食盐调味（盐量宜少，避免加重肾脏负担），再焖10分钟，即可饮汤吃肉（鸡肉可撕成细丝，方便食用）。

- 功效：桑螵蛸固精缩尿，乌骨鸡补气血、益脾肾，生姜温胃散寒，大枣健脾益气，适合膀胱失摄、气血不足、尿频伴乏力者。

3. 覆盆子枸杞茶（午后饮用，每日1次）

- 原料：覆盆子10g、枸杞子10g、陈皮3g（切丝，去白瓤，减少苦味）、清水500ml。

- 做法：

1. 将覆盆子、枸杞子、陈皮放入保温杯，用沸水冲泡（沸水需没过药材）；

2. 加盖焖泡15分钟（焖泡时间不足会导致有效成分析出少）；

3. 代茶饮用，可反复冲泡3-4次，至味淡为止（最后一次可将枸杞子嚼食，吸收更多营养）。

- 功效：覆盆子固精缩尿，枸杞子滋补肝肾，陈皮理气健脾，三者合用，益肾固精、疏肝健脾，适合午后疲劳、尿频伴口干者。

饮食禁忌与推荐（日常饮食需注意的细节）

1. 禁忌食物（避免加重病情）

- 利尿饮品：绿茶、咖啡、浓茶（含咖啡因、茶碱，有利尿作用，加重尿频；每日咖啡因摄入量需控制在200mg以下，约相当于1杯美式咖啡）；

- 寒凉水果：西瓜、葡萄、梨、火龙果（性寒凉，伤脾胃阳气，加重水湿内停；若想吃，需加热后少量食用，如蒸梨）；

- 生冷食物：冰淇淋、冷饮、生鱼片（生冷伤阳，影响膀胱气化；夏季可选择常温饮品，避免冰饮）；

- 黏滑食物：年糕、汤圆、粽子（不易消化，助湿生痰，影响脾胃运化；若食用，需搭配陈皮水